Dieta MIND:

cosa mangiare per mantenere il cervello giovane e prevenire il declino cognitivo

Cos’è e come funziona la dieta MIND, il regime alimentare basato sui cibi che fanno bene al cervello e lo mantengono giovane

La salute del cervello è un argomento che oggi fa tendenza persino nel settore viaggi: non a caso wellness resort come il multi-premiato Kamalaya, nell’isola di Koh Samui in Tailandia (location dell’ultima stagione di White Lotus), ha recentemente inserito nel suo menu il programma Brain Enhancement, mirato a ottimizzare le funzioni cerebrali e prevenire il declino cognitivo. Mantenere il cervello in massima forma è ora una priorità, anche perché le malattie neurodegenerative che lo affliggono col passare degli anni, come l’Alzheimer e la demenza, soprattutto nell’emisfero Nord, sono in costante aumento: uno studio ha predetto che il numero di individui affetti dalla demenza nel mondo aumenterà da 57 milioni nel 2019 a 152 milioni nel 2050.

Uno strumento facile e accessibile per assicurarci che il nostro cervello funzioni al meglio il più a lungo possibile? La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), un regime alimentare focalizzato sulla salute del cervello, che secondo recenti studi, come quello pubblicato nel 2024 su Neurology, previene il declino cognitivo e aiuta a mantenere il cervello giovane e la memoria attiva. Ma cos’è di preciso?

Come è la dieta MIND

La dieta MIND è un amalgama di due diete riconosciute come fra le più salutari del Pianeta:

• la nostra dieta Mediterranea
• la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), mirata a contrastare la pressione alta

Questo modello alimentare, identificato per la prima volta nel 2015 dalla dott.ssa Martha Clare Morris e dai suoi colleghi del Rush University Medical Center incoraggia il consumo di cibi non processati “veri” e naturali, ricchi di nutrienti che proteggono il cervello, e soprattutto di alimenti di origine vegetale, che riducono le infiammazioni e facilitano la riduzione del peso. E consiglia di limitare invece i cibi di origine animale, ricchi di grassi saturi associati al declino cerebrale. In particolare, la dieta MIND, facile da mettere in pratica e sostenibile a lungo, raccomanda di inserire nel menu settimanale 9 categorie di “mind health foods”, cibi benefici per il cervello, e sconsiglia il consumo di altri 6 tipi di alimenti che invece potrebbero deteriorarlo.

I benefici della dieta MIND

• Protegge dal declino cognitivo e mantiene giovane il cervello
• Previene malattie degenerative come la demenza e l’Alzheimer
• Aiuta a mantenere una memoria elastica e giovane
• Secondo alcuni recenti studi, può proteggere dalle malattie cardiovascolari
• Può proteggere dalla pressione alta
• Può aiutare a prevenire il diabete
• Combatte l’infiammazione sistemica, fattore di rischio per il declino cognitivo
• Aiuta la gestione del peso

Controindicazioni

Nessuna, ma è sempre opportuno consultare uno medico o un nutrizionista prima di intraprendere una dieta specifica.

I cibi sì e quelli no

La dieta MIND dà la priorità soprattutto a verdure e frutta, di tutti e colori e varietà, ricchi di fibre che nell’intestino producono acidi grassi antinfiammatori che prevengono l’invecchiamento delle cellule cerebrali. Questi alimenti sono anche ricchi di vitamine e una gamma di antiossidanti, come carotenoidi e flavonoidi, che combattono i radicali liberi e lo stress ossidativo, anche dei neuroni del cervello. Per quanto riguarda la frutta, la dieta MIND mette al primo posto i frutti di bosco, per le loro straordinarie proprietà antiossidanti.

Cosa mangiare con la dieta MIND

• Verdure a foglia verde (6 porzioni o più alla settimana), come spinaci, bieta, soncino, rucola, lattuga, cavolo nero e cavolo riccio
• Altre verdure come broccoli, cavolfiore, carote, peperoni rossi e ravanelli
• Frutti di bosco come mirtilli, more, fragole e lamponi (una porzione giornaliera): sono da preferire ad altra frutta per il loro alto contenuto di antociani, antiossidanti benefici per la salute del cervello
• Frutti a guscio: noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, da consumare perlomeno 2-3 volte alla settimana
• Olio di oliva: ricco di vitamina E, è da preferire ad altri oli, anche per la cottura
• Cereali come riso integrale, quinoa, farro, avena, ma anche pasta e pane integrale, da consumare giornalmente (3 porzioni al giorno)
• Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, fagioli di soia, fagioli mung, da inserire nella dieta tre volte alla settimana
• Carni magre come pollo e tacchino, da inserire almeno due volte alla settimana
• Pesci ricchi di omega-3 antinfiammatori come salmone, sgombro, sardine, tonno e trota, da consumare almeno una volta alla settimana

Cosa non mangiare con la dieta MIND

• Carne rossa
• Burro e margarina
• Formaggi
• Alimenti fritti
• Dolci
• Cibi processati e trasformati e fast food

Un esempio di uno schema di un giorno di dieta MIND

Colazione:

-Yogurt greco con frutti di bosco, mandorle e noci spezzettate

oppure

-Porridge di avena con fragole e burro di anacardi o mandorle

Pranzo:

-Insalatona mista con petto di pollo alla griglia, condita con olio di oliva limone o aceto di mele, ed erbe e spezie, e cracker integrali

oppure

-Salmone al vapore con semi di zucca e di girasole su un letto di insalata di rucola o spinaci, condito con olio di oliva e mostarda

Cena:

Riso integrale o farro con verdure e tofu affumicato

oppure

Bowl di quinoa, ceci, broccoli, spinaci e guacamole, condito con olio di oliva e erbe come basilico, origano e prezzemolo